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究竟该吃哪种油?十大植物油营养价值全解析
作者: 百度文库 来源: 百度文库 时间:2018年06月19日
  处于膳食浮屠顶端的食用油历来不是一件小事。简略核算一下,你就会知道:食用油在我们的日子中承当了多么重要的角色。
  
  保守估计,一个人终身要吃掉1.18吨的食用油。如果把5L的食用油桶平铺在长城上,那我国人一年的消费量相当于3.7条长城了。尽管比较于全球的20条长城还略微弱了一些,但我国仍然是个吃油的大国!
  
  而我国的老百姓也比以往任何时候都更关怀我们吃了哪些油?应该吃哪些油?
  
  我国的前三甲别离是豆油、菜籽油和棕榈油。而全球的大排名略有不同,不过前三甲却是没跑出这个圈圈,仅仅次序有点不同:棕榈油、豆油和菜籽油
  
  有人说这关我什么事啊?我只关怀吃哪种油更健康?别急,我们将每一种油的养分价值都做了逐一分析。不过,开端阅览下面内容前,仍是主张我们秉持着各取所长的观念来吃油。
  
  ——大豆油
  
  烹调方法:煎炒烹炸
  
  脂肪酸构成:饱满脂肪酸为15.9%,油酸22.4%,亚油酸51.7%,α-亚麻酸6.7%
  
  微量养分素:VE、VD
  
  越贵的油越有养分吗?NO, 大豆油就是有养分还不贵!
  
  大豆油在我国的运用范围广,消费量大,可谓是在平价油中养分价值可圈可点的食用油。
  
  大豆油首要以人体需脂肪酸亚油酸为主(50—60%),而且α-亚麻酸含量是5—9%,是现在推重食用的“明星脂肪酸”,除了亚麻籽油和紫苏籽油这些以α-亚麻酸为主的植物油,大豆油也算是α-亚麻酸的不错来历。
  
  大豆油中特有的微量养分素很多,磷脂、胡萝卜素、VE、甾醇等。在豆油的加工过程中,有些养分素如磷脂因为炒菜时会形成黑色物质,所以会在精粹环节去除,但天然抗氧化剂VE却被很好的保存,以保证大豆油杰出的氧化安稳性。
  
  新鲜的大豆油有着清淡的豆香味和青草香味。如果你发现家里的大豆油有一些鱼腥味和油漆味,那是代表着氧化开端了,要尽快吃完了。
  
  小科普:
  
  亚油酸,是人体需脂肪酸之一,不能在人体内组成,只能经过食物吸取,是膳食中最首要的n-6多不饱满脂肪酸。
  
  幼儿缺少亚油酸,皮肤变得枯燥、鳞屑增厚,发育成长迟缓;
  
  晚年人缺少亚油酸,会引起白内障及心脑血管病变。
  
  ——菜籽油
  
  烹调方法:煎炒烹炸,不合适凉拌
  
  脂肪酸构成:饱满脂肪酸为13.2%,油酸20.2%,亚油酸16.3%,α-亚麻酸8.4%
  
  微量养分素:VE、菜油甾醇
  
  菜籽油,是我国的传统植物油,色泽金黄或棕黄,具有特别的辛辣影响风味,产值和供应量仅次于大豆油,位列老二。
  
  在植物油中,菜籽油的多不饱满脂肪酸含量居中,低于玉米油、大豆油和葵子油,但显着高于橄榄油和棕榈油。微量养分成分中VE尽管总量比大豆油中的少,可是VE中活性强的α-生育酚却比大豆油中高。
  
  别的,菜籽油仍是含有菜油甾醇的植物油。
  
  尽管菜籽油在不饱满脂肪酸和微量养分素方面都更优于大豆油,可是因其间的芥酸和芥子苷对人体的不健康效果尚没有结论。
  
  小科普:
  
  土榨菜籽油炒菜更香吗?
  
  NO,菜籽油因其共同的辛辣影响风味而备受抬爱。可是自己土榨加工的方法,会因其间含有较高的芥酸和芥子苷而需求稳重食用。
  
  特别是关于有高血压、冠心病等疾病的晚年人不合适长时间吃。
  
  ——棕榈油
  
  运用方法:代替动物油用于烘焙等。
  
  脂肪酸构成:饱满脂肪酸为43.4%,油酸44.4%,亚油酸12.1%
  
  微量养分素:VE、辅酶Q10、β-胡萝卜素
  
  棕榈油是全球产值和消费量大的植物油。在我国,消费量也仅次于大豆油和菜籽油。尽管,它不像其他植物油常出现在厨房间,但在方便面、快餐、烘焙等食物工业占有一席之地。就凭着氧化安稳性高,特别耐煎炸这一特性,常常被用来代替动物油,没有胆固醇的烦恼。
  
  一起,棕榈油富含植物养分素,如VE、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂组分含量的 1%,但它们对棕榈油的安稳性及质量却起着至关重要的效果,特别是胡萝卜素和维生素 E,这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。
  
  ——花生油
  
  烹调方法:煎炒烹炸
  
  脂肪酸构成:饱满脂肪酸为18.5%,油酸40.4%,亚油酸37.9%,α-亚麻酸0.4%
  
  微量养分素:白藜芦醇、β-谷固醇、VE、胆碱
  
  花生油含不饱满脂肪酸80%以上(其间油酸41.2,%,亚油酸37.6%)。花生油脂肪酸配比较合理,其间的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油,比大豆油、葵籽油高,缺陷是缺少α-亚麻酸。
  
  来自于美国宾夕法尼亚大学的一项关于花生油和花生制品与心血管疾病联系的研讨显现:与高脂肪膳食比较,橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食,均可明显下降血液总胆固醇和有害胆固醇LDL,对有利胆固醇HDL根本没有影响。
  
  低脂肪膳食,尽管也下降了总胆固醇和有害胆固醇,但却显着增加了血脂的含量,有利胆固醇也有所下降。这一成果显现,花生油简直同橄榄油一样,在防止心血管疾病方面可发挥效果。
  
  此外,花生油中含有的微量养分素:白藜芦醇和胆碱,也别离显现出来了关于防止血栓和改进血管微循环,改进记忆力和推迟脑功用衰退等方面的价值。
  
  所以说,花生油是晚年人的健康用油之选。
  
  ——葵花籽油
  
  烹调方法:煎炒烹炸,烘焙,凉拌
  
  脂肪酸构成:饱满脂肪酸为14%,油酸19.1%,亚油酸63.2%,α-亚麻酸4.5%
  
  微量养分素:VE、植物甾醇、角鲨烯
  
  葵花籽油的脂肪酸养分和大豆油相似,饱满脂肪酸含量很少,以亚油酸为主,仅仅缺少α-亚麻酸。在葵花籽油中,生育酚含量约为600—700ppm,且95%以上为具有生物活性的α-生育酚。
  
  葵花籽油还含有微量活性物质,如植物甾醇、角鲨烯等。葵花籽油的人体消化吸收率较高,在欧美经济发达国家,及我国港澳台区域,约70%的人遍及食用葵花籽油。葵籽油被认为是“健康油”。
  
  葵籽油颜色浅黄,色泽安稳,口感新鲜不油腻,除了合适煎炒烹炸外,还能够用来做烘焙。
  
  ——玉米油
  
  烹调方法:煎炒烹炸,烘焙,凉拌
  
  脂肪酸构成:饱满脂肪酸为14.5%,油酸27.4%,亚油酸56.4%,α-亚麻酸0.6%
  
  微量养分素:植物甾醇、VE、角鲨烯
  
  玉米油来自于玉米胚芽,其间饱满脂肪酸含量比葵籽油高,比花生油低,不饱脂肪酸含量较高,其间以亚油酸为主,其次是油酸。玉米油中还含有丰厚的植物甾醇和VE,其间甾醇含量在1000ppm左右,生育酚含量在700ppm左右。
  
  玉米油的养分价值不只在于它含有需脂肪酸和VE的来历,更重要的是根据高甾醇含量,玉米油能下降血清胆固醇,下降血压和心脑血管疾病的发生率,却没有任何副效果。
  
  小科普:
  
  植物甾醇是存在于植物中的一大类具有特别生理功用的活性成分,它具有防治冠状动脉粥样硬化、促进胆固醇降解代谢的效果。美国FDA于2000年9月经过了对植物甾醇的功用性宣称“每日1.3g植物甾醇,作为低饱满脂肪和低胆固醇膳食的一部分,可削减心脏病的发病危险”。
  
  ——橄榄油
  
  烹调方法:煎炒烹炸
  
  脂肪酸构成:油酸55-83%,亚油酸3.5-21%,α-亚麻酸1%
  
  微量养分素: 橄榄多酚、角鲨烯(0.7%)、绿原酸、维生素E、胡萝卜素
  
  橄榄油,来自于美丽的地中海,被西方称为“液体黄金”。它含有很多单不饱满脂肪酸,初榨橄榄油中含有很多生物活性成分,如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等,具有杰出的抗氧化和铲除自由基能力。
  
  特别是酚类化合物,对人体健康起到一些有利效果:可抗氧化还可按捺肿瘤细胞增殖。橄榄油中的角鲨烯能够维护乳腺细胞DNA不被氧化损害。
  
  Psaltopoulou对关于橄榄油和癌症联系的19个RCT研讨,涉及包含37140受试者,成果显现:摄入橄榄油可下降乳腺癌的发病率。
  
  Bondia-Pon对来自于非地中海区域的人群进行橄榄油和血压相关性的研讨,成果显现:关于不经常吃地中海膳食的健康人而言,恰当的食用橄榄油可下降收缩压。
  
  很多的流行病学研讨标明,以橄榄油为首要食用油的地中海饮食,其冠心病发生率较低。
  
  小科普:
  
  橄榄油仅用来凉拌吗?
  
  橄榄油用处广泛,耐高温加热,可用于各类煎炒烹炸,可是初榨橄榄油,因其间许多的微量养分成分,较合适凉拌,制作酱料、直接口服、代替黄油涂改可面包食用。
  
  ——油茶籽油
  
  烹调方法:煎炒烹炸
  
  脂肪酸构成:饱满脂肪酸为10%,油酸79%,亚油酸10%,α-亚麻酸1%
  
  微量养分素: 维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯
  
  油茶籽油和橄榄油并称姐妹花,国际两大木本植物油之一,油茶籽油的单不饱满脂肪酸含量高于橄榄油,被称为“东方橄榄油”。
  
  油茶籽油富含单不饱满脂肪酸,因其高含量的不饱满脂肪酸和抗氧化效果,经特别工艺精制后可作为药物载体用油。
  
  油茶籽油还含有丰厚的维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分,以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚和山茶甙(即茶皂素)。
  
  一起,油茶籽油不含芥酸,易于人体消化吸收,有助于下降血液中胆固醇的浓度,防止动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。
  
  ——亚麻籽油
  
  烹调方法:煎炒烹炸
  
  脂肪酸构成:饱满脂肪酸为13%,油酸22%,亚油酸14%,α-亚麻酸49%
  
  微量养分素: 维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯
  
  亚麻籽油富含α-亚麻酸。α-亚麻酸属于n-3系列脂肪酸,和亚油酸一样,是人体需的脂肪酸。此外,α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。
  
  有研讨标明,每日摄入含8gα-亚麻酸的亚麻籽油还能够下降血脂反常患者的血压水平。别的,还有研讨标明,增加α-亚麻酸可下降冠心病逝世危险。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上,易被空气氧化蜕变,需低温保存,食用时不宜加热,并在开盖后尽快吃完。
  
  小结:
  
  食用油的养分价值首要体现在脂肪酸和微量养分素两个方面。终究该吃哪种油才健康,还得遵循个人的身体状况和日常的饮食习惯来。
  
  比如说:三高人群,能够在橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亚麻籽油这几类油中换着吃,其间丰厚的单不饱满脂肪酸和α-亚麻酸,还有微量的养分素:谷维素、橄榄多酚、植物甾醇、角鲨烯等都是对防止心脑血管疾病等有协助的;
  
  关于日常饮食没有偏好的健康家庭,大豆油、葵籽油是经济实惠又健康的食用油;关于平时吃海鲜类比较少的人群,恰当的吃亚麻籽油会有用的弥补n-3脂肪酸。
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